fbpx

Cara Membuat Jurnal Harian untuk Merawat Kesehatan Mental

Dibaca Normal: 6 menit aja 😊
cara membuat jurnal harian

Kamu pernah menghadapi satu hari yang menyebalkan banget sampai kamu jadi merasa capek? Wajar banget GenK, karena kondisi kesehatan fisik kita terhubung dengan kesehatan mental. Nah, menurut penelitian Chad Burton dan Laura King dalam Journal of Research in Personality, menulis jurnal harian bisa menjadi cara kreatif untuk merawat kesehatan mental. Berikut cara membuat jurnal yang baik!

Menuangkan Emosi ke Tulisan

cara membuat jurnal 1

Menuangkan Emosi ke Tulisan (Sumber: unsplash.com)

Di jurnal, kamu bisa menuliskan emosi-emosi yang sengaja atau tidak sengaja terpendam. Memendam emosi di satu sisi menyelamatkan kita dari bersikap impulsif dan membuat orang lain tidak nyaman. Tapi di sisi lain, sikap ini membuat kita pelan-pelan menumpuk emosi negatif dalam pikiran.

Memendam kesedihan, kekecewaan, kemarahan, ketakutan, kecemasan, dan bentuk emosi negatif lain bisa membuat kita merasa tertekan tanpa mengerti apa sebenarnya akar dari tekanan ini.

Akibatnya, tanpa sadar kita mencari jalan alternatif untuk mengurangi tekanan ini. Craving makan es krim ketika sedang sedih, butuh asupan micin ketika sedang stres deadline di kantor, atau minum alkohol saat sedang banyak pikiran adalah contoh pelarian itu. Padahal kita tahu, tidak satupun asupan tinggi gula dan sodium itu sehat buat tubuh.

Ketika bentuk-bentuk pelarian tersebut tidak memberikan solusi, emosi negatif yang kian menumpuk bisa menumbuhkan bibit-bibit gangguan kesehatan mental, seperti depresi dan gangguan kecemasan.

Menulis jurnal harian, menurut Burton dan King, menawarkan jalan yang lebih sehat untuk mengurai emosi-emosi negatif itu agar lebih mudah dipahami.

Jika kita bisa lebih jernih melihat dan memahami dari mana akar masalah emosi negatif itu bermula, akan lebih mudah untuk merawat kesehatan mental dan meminimalisir risiko gangguan yang bisa muncul.

Bagaimana Cara Membuat Jurnal Harian?

Tidak janggal kalau ada yang membayangkan membuat jurnal harian adalah aktivitas remaja perempuan di atas buku diary berwarna pastel. Kecenderungan remaja untuk memiliki pergolakan hormon yang lebih dinamis memicu emosi yang meluap. Dengan demikian, menulis catatan harian kerap dilakukan remaja untuk menuangkan emosinya.

Namun menulis jurnal secara klinis tidak terbatas pada remaja dan gender perempuan saja. Siapa pun yang bisa menulis dapat membuat jurnal harian. Bagi yang lebih menyukai menulis di laman digital, blogging bisa jadi alternatif.

Apa pun platformnya, journaling  bermula dari aktivitas menulis. Material yang kamu perlukan tidak lebih dari buku dan pulpen. Jika kamu lebih suka jurnal digital, kamu bisa membuat book baru di Ms. OneNote,  satu laman blog, atau apps jurnal digital lainnya. Nah, kalau sudah siap dengan perkakas menulis, kamu bisa mulai mengisinya dengan keseharian kamu.

Banyak design template jurnal di Pinterest dan tagar #bulletjournal di Instagram yang bisa kamu jadikan referensi. Dari jutaan entri di Pinterest dan Instagram yang bisa kamu coba, ini poin-poin cara membuat jurnal harian yang dapat merawat kesehatan mentalmu:

1) Tuliskan aktivitas dan jadwal harian

cara membuat jurnal 2

Tulisan aktivitas dan jadwal harian (Sumber: unsplash.com)

Tugas-tugas penting atau jadwal padat seharian bisa membuat kita kewalahan secara psikologis, bahkan ketika kita belum mulai mengerjakannya. Inilah yang memicu kita untuk menunda-nunda tugas dan menjadi procrastinator.

Baca Juga   Serba Bisa dengan 3 Hard Skill Serbaguna di Industri Kreatif

Rasa harus mengerjakannya dengan baik memicu pikiran untuk tidak boleh  melakukan kesalahan pada prosesnya. Tanpa kita sadari, ini adalah bentuk nervous dan anxiety yang bisa menjadi kebiasaan buruk dan mengganggu kesehatan mental.

Belum lagi kalau tugas itu telat deadline atau gagal dikumpulkan, tentu akan membuat kita merasa bersalah, mendapat omelan, atau malah surat peringatan dari atasan, GenK. Guilty feeling yang menumpuk bisa memicu kita lebih nervous lagi untuk memulai tugas.  Siklus ini, jika tidak diperbaiki, bisa membuat self esteem menurun. Atau lebih jauh, memunculkan depresi atau gangguan kecemasan.

Kurangi rasa kewalahan itu dengan cara memecah tugas itu menjadi poin-poin kecil. Di tren journaling belakangan, dikenal format bullet journaling, yakni menulis target-target tugas yang ingin kamu selesaikan di hari itu dengan bentuk check list pendek. Check list  yang disederhanakan ini membuat tugas terlihat lebih mungkin untuk dicicil dan diselesaikan.

2. Buatlah daftar kesenangan yang sehat

Lepas dari tugas sehari-hari, jangan lupa bahagia.

Tulis hal-hal yang ingin kamu lakukan sehari hari, atau beberapa kali seminggu. Beberapa orang biasa menyebutnya habit tracker. Namun jangan sampai daftar kebiasaan ini membebani hari-hari kamu ya, GenK.

cara membuat jurnal 3

Buat daftar kesenangan yang sehat (Sumber:unsplash.com)

Cobalah menerapkan kebiasaan yang sehat tapi tetap membuatmu bahagia. Misalnya dengan membuat check list tidur cukup tiap hari, bersepeda tiap Senin, Rabu, Jumat, dan Minggu, dan No Micin Day tiap Selasa, Kamis, dan Jumat yang diganti dengan banyak konsumsi sayur atau rujak. Kalau kamu mau mencoba merutinkan meditasi dan yoga juga oke, loh.

Mengisi tracker secara rutin membantu kamu untuk melihat pola gaya hidup kamu di akhir bulan, sehingga di bulan berikutnya, kamu tahu kegiatan apa yang memengaruhi kesehatan mentalmu— yang sehat sekaligus benar-benar meningkatkan mood.

3. Buatlah mood tracker

cara membuat jurnal 4

Mood tracker (Sumber: weheartit.com)

Coba buat grafik emosimu hari ini, apakah marah + takut, atau calm + bosan, atau malah excited + sedih?  Catat emosi ini dalam waktu tertentu tiap hari, misalnya ketika bangun tidur, saat makan siang, atau sebelum tidur.

Kemudian, lengkapi daftar sederhana ini dengan kejadian yang kamu alami hari itu. Kamu bisa menuliskannya ke dalam narasi panjang, poin-poin momen, atau bahkan komik loh. Dari situ, kamu bisa mengidentifikasi, momen atau kejadian apa yang memicu emosimu sehari-hari.

Terkadang pemicunya bisa hal-hal di luar kantor, kampus, atau lokasi kita saat itu. Misalnya peringatan setahun kehilangan seseorang, teringat kritik orang beberapa hari lalu, sakit, atau bahkan karena menonton berita yang mengganggu.

Di sisi lain, emosi juga bisa muncul tanpa situasi atau kejadian spesifik yang menekan. Perubahan hormon atau cuaca buruk juga bisa memengaruhi emosi. Karena itu, jangan merasa terbebani jika kamu belum bisa mengidentifikasi apa trigger emosimu. Beri waktu untuk memahami diri sendiri adalah cara untuk merawat mental juga, GenK.  

Baca Juga   Bridge of Life: Kalimat Positif Pemberi Harapan Hidup di Atas Sungai Han

4. Lepas penat dengan visual satisfier

cara membuat jurnal 5

Doodle art (Sumber: thegorbalsla.com)

Gambar, doodle, stiker, kolase dari potongan halaman majalah, sajak, potongan lirik dari musisi favorit, atau kutipan dari inovator inspiratif idolamu, boleh banget untuk dimasukkan di halaman-halaman jurnal.

Menulis, menggambar, membuat kolase, dan melihat visual menyenangkan tersebut merangsang kreativitas yang meningkatkan suasana hati.

Jika suasana hati sedang amat tidak stabil, atau kamu menghadapi hari yang amat buruk, menggambar di jurnal juga bisa menjadi cara untuk menjaga kesehatan mental.

Ketika kita mengalami trauma, bagian otak yang mengatur komunikasi verbal secara otomatis menurunkan atau bahkan menghentikan kerjanya. Kita pun cenderung memilih diam dan tidak ekspresif. Nah, menuangkan emosi lewat gambar dan bentuk visual lainnya juga membantu otak untuk mengekspresikan emosi lewat bentuk nonverbal.  

Itulah sebabnya kenapa orang-orang yang mengalami kehilangan orang terdekat, trauma, atau bencana, sering diterapi dengan terapi menggambar.

Cara Membuat Jurnal yang Sehat

Dokter spesialis kejiwaan Brunilda Nazario, MD menyarankan beberapa poin yang perlu kita perhatikan dalam menulis jurnal untuk merawat kesehatan mental:  

Baca Juga   Meningkatkan Produktivitas dengan To Don’t List

 

1. Sisihkan waktu, 20 menit saja cukup, asal konsisten

Penelitian menemukan bahwa menuliskan pikiran, kecemasan, kejadian baik maupun buruk yang dihadapi hari ini selama 20 menit setidaknya tiga hari berturut-turut dapat menurunkan tingkat kesedihan dan depresi secara signifikan. Konsistensi menjadi kunci untuk mengalirkan emosi negatif tiap hari agar tak keburu menumpuk.  

2. Tulis dengan cara paling nyaman buatmu

Entah menulis dua halaman penuh atau  tiga paragraf, pilih yang paling nyaman untukmu. Beberapa orang lebih suka menulis dengan poin atau bullet emosi yang disertai penjelasan singkat kejadian hari itu. Beberapa orang suka mendeskripsikan emosinya hari itu dengan amat detail. Mana pun yang kamu suka, yang terpenting adalah mengalirkannya ke atas kertas, OneNote, atau laman blog hingga pikiran dan hatimu terasa lebih ringan dan jernih.

3.Jangan membebani diri dan tetap fleksibel

Daily log berisi target-target positif bisa membuatmu termotivasi untuk mencoba menyelesaikan semuanya. Namun yang lebih penting daripada menyelesaikan target positif itu adalah suasana hati yang baik dan kesehatan mentalmu, GenK.

Bila hari ini kamu mendapat telepon dari teman yang sudah lama tidak bertukar kabar, lalu jadi melewatkan jadwal sepeda soremu, tidak perlu merasa bersalah dan kesal dengan keadaan. Menikmati telepon dan bertukar kabar dengan teman juga baik untuk kesehatan mentalmu loh.  

Manfaat Merawat Kesehatan Mental

Great, kamu sudah selangkah lebih dekat dengan mental health awareness!

Merawat kesehatan mental punya segudang manfaat buat tubuh dan aktivitasmu. Merawat mental membantu kamu menjernihkan pikiran, mensinkronisasinya dengan perasaan dan perilaku. Kebiasaan ini juga bisa menunda dan menurunkan risiko gangguan mental.

Mungkin risiko ini terasa masih jauh darimu, namun mental yang sehat juga memengaruhi kesehatan fisik, lho. Jika kamu pandai merawat kesehatan mental, ini manfaat yang akan terasa: Kecemasan menurun karena hal besar dipecah menjadi poin-poin kecil

  1. Stres yang menurun karena hal yang terlihat akan berat sekali untuk dijalani, setelah ditulis terasa lebih realistis untuk dicoba
  2. Tingkat depresi menurun karena lebih lega menuliskan kekusutan pikiran ke atas kertas
  3. Suasana hati yang meningkat karena belajar memahami masalah, ketakutan, dan fokus kecemasan
  4. Mengetahui pemicu gejala-gejala gangguan mental, perilaku-perilaku yang tidak sehat,  dan belajar mengendalikannya
  5. Menyediakan waktu dan medium untuk  membicarakan hal-hal positif dengan diri sendiri

Itulah beberapa cara membuat jurnal harian, GenK. Cobalah terapkan untuk merawat mental dan tubuhmu yang berharga.


Yuk, mau menulis apa hari ini?  

Tulis Komentar

Artikel Terkait
GenK LIFE

7 Jenis Pekerjaan dalam Satu Tim Produksi Animasi

GenK LIFE

5 Cara Menambah Followers Twitter ala kreativv ID

GenK LIFE

4 Profesi Kekinian di Industri Kreatif yang Bisa Kamu Coba

GenK LIFE

Serba Bisa dengan 3 Hard Skill Serbaguna di Industri Kreatif

GenK LIFE

7 Jenis Profesi Buat Kamu yang Hobi Menulis

GenK LIFE

5 Tips Facebook Marketing untuk Membangun Brand-mu

GenK LIFE

5 Tips Kreatif Main Instagram agar Kontenmu Lebih Menarik

GenK LIFE

Cara Membuat Form Online Praktis dan Gratis

GenK LIFE

Mengenal Apa Itu Copyright, Anak Kreatif Wajib Tahu

GenK LIFE

Kepribadian Pekerja Kreatif Berdasarkan Golongan Darah

GenK LIFE

10 Ciri Orang dengan Intuisi Tinggi yang Berani Mewujudkan Idenya

GenK LIFE

Mengenal Apa Itu Art Block dan Cara Mengatasinya

GenK LIFE

5 Jenis Pekerjaan Buat Kamu yang Hobi Menggambar

GenK LIFE

Yuk Belajar Cara Membuat Kalender Sendiri

GenK LIFE

5 Cara Tepat dan Mudah Belajar Mengetik Cepat

GenK LIFE

Apa Itu Meme? Budaya Komunikasi Kekinian Anak Milenial

GenK LIFE

5 Alasan Kenapa Self-Talk Bisa Bikin Hidup Lebih Tenang

GenK LIFE

Design Thinking, Skill Mencari Solusi yang Dibutuhkan di Zaman Sekarang

GenK LIFE

Memahami Fobia Generasi Milenial: dari FOMO hingga Jomblo

GenK LIFE

Baru Mulai Bisnis? Yuk Baca Cara Jualan Online Lengkap!

            Artikel Selanjutnya     
kid logo
Mau inspirasi ngalir deras,
kreativitas anti mandek?
Dapetin newsletter gratis dan undangan eksklusif ke acara-acara kreativv ID!

 
close-link